Ahhoz, hogy megszabaduljunk a súlyfeleslegtől, egyáltalán nem szükséges, hogy kemény edzésekkel hajtsuk magunkat az edzőtermekben, és kínozzuk magunkat diétákkal. Természetesen, ha erős fogyásról és egészségügyi problémákról beszélünk, akkor professzionális táplálkozási szakember és edző segítségére lesz szüksége. De ha csak 5-6 kilogrammot szeretne leadni, és eltávolítani egy unalmas pocakot, akkor ezt otthon is könnyedén megteheti.
Miért nem fogyunk?
Érdemes a test egyedi jellemzőivel kezdeni. Valaki a legkisebb stressz hatására is azonnal lefogy, valakinek a stressz 5-10 kilót könnyű hízni, ételmennyiségtől függetlenül. Valaki túl sokat eszik a süteményből, és 0, 5 kilogrammos mérleg növekedést érhet el, míg valakit egy pillantás a tortára „elragad". Az anyagcseréről van szó. És ha a természet nem adta meg a lehetőséget, hogy néhány tornaterembe való utazás során megszabaduljon zsírtartalékaitól, akkor ne essen kétségbe. A rendszeres fizikai aktivitás, a megfelelő táplálkozás és a rossz szokások elutasítása az egészség és a szép alak kulcsa. Igen, lehet, hogy soha nem éred el a tengerparti test eszményeit, de egészségesnek és magabiztosnak érezheted magad anélkül is. Ezenkívül néhányan egyszerűen nem engedhetik meg maguknak a fitnesztermek és a sportkomplexumok rendszeres látogatását: nincs idő, pénz és néha még vágy. Ebben az esetben az edzés önállóan, otthon is elvégezhető. Ebben a cikkben összegyűjtöttük azokat a hatékony fogyókúrás gyakorlatokat, amelyeket Ön is elvégezhet.
Fontos pont:néha egészségügyi problémák miatt nem megy el a súly. Ebben az esetben a túlsúly tünet: problémák lehetnek a pajzsmirigyben, a szív- és érrendszerben, valamint a nők hormonális hátterében. Ezért, ha a súly hirtelen növekedni kezdett, és még diéta alatt sem megy el, ez alkalom arra, hogy sürgősen orvoshoz kell fordulni és tesztsorozatot kell végezni.
Emlékeztető a fogyáshoz
Egy kilogramm zsír és egy kilogramm izom más-más térfogatot foglal el szervezetünkben. De sajnos, ha pusztán diétákkal próbálunk fogyni, akkor elsősorban az izmok „lesznek". Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a stresszt átélő szervezet (és minden diéta stressz) intenzíven védekezni kezd. Az ősi agy reakciója beindul, amihez a napi elfogyasztott kalóriák meredek csökkenése bizonyítja, hogy a szervezetet vészhelyzetbe kell helyezni. A zsírtartalékok lerakódnak, az ember energiát veszít: a test energiatakarékos üzemmódba lép, amely lehetővé teszi, hogy táplálék nélkül is túlélje. Ezért semmilyen diéta nem hozza meg a várt hatást, ha hirtelen vált rá, vagy nem támogatja fizikai aktivitással. Mit kell szem előtt tartania, ha fogyni szeretne?
- Az étkezések kalóriatartalmát fokozatosan csökkenteni kell. Nem hagyhatja abba hirtelen a zsíros, rántott húsok, édességek fogyasztását, és nem hagyhatja abba az ételek vajban való sütését, ha ezt tette az elmúlt néhány évben. Minden káros dolgot fokozatosan el kell távolítani az étrendből. Ha általában napi 2000 kalóriát fogyasztott el, a fogyáshoz ezt 1500-ra kell csökkenteni. De ezt három-négy héten belül kell megtennie, nem gyorsabban!
- Az inzulinszint szabályozása. Ez a hormon szállítja a glükózt az egész testben, növelve az izom glikogénraktárait. Ez az anyag szükséges a hatékony edzéshez. Az inzulin minden étkezés után megemelkedik, 1-2 órára megszakítva a zsírsejtek feldolgozását. Vagyis a szendvicsek, sütik és édességek rendszeres nassolása éppen azért növeli a súlyt, mert megnő az inzulintermelés. A szénhidrátokat csak szigorúan meghatározott időpontokban szabad fogyasztani, és nem haladhatja meg a napi adagot a BJU harmonikus számítása szerint.
- Rendszeres testmozgás. A kezdőknek szánt gyakorlatok azért jók, mert meglehetősen könnyűek és egyszerűen végrehajthatók. Ezért nem kell elhagynia őket: ha két hétig edzett, majd néhány napig elhagyta, nem lesz eredmény. A hatékonysághoz komoly szisztematikus megközelítésre van szükség. A szokás negyven nap alatt alakul ki, így legalább egy hónapig becsületesen és rendszeresen kell végrehajtania az összes gyakorlatot.
Érdekes tény:A séta segít a fogyásban. Igen, a reggeli és az esti futás abszolút nem kötelező. Először is, a helytelen futás káros a térdízületekre. Másodszor, sétálni fogyni erkölcsileg könnyebb és élvezetesebb, mint futni. Az egyetlen feltétel: a napi sétáknak legalább 3 kilométernek kell lenniük. Ideális esetben - 6-10, de kevesen értenek egyet az ilyen bravúrokkal.
A legjobb gyakorlatok az otthoni edzéshez
Hogyan kezeljük a túlsúlyt otthon, ha nincsenek szimulátorok? Szerencsére gyakorlatok egész sora létezik a fogyás elindításához, amelyek kiválóan alkalmasak a test bármely részének zsírlerakódásainak leküzdésére.
burpee. Ez az egyik leghatékonyabb gyakorlat, melynek eredménye 5-6 rendszeres edzés után látható. Eleinte nehéznek tűnik, de valójában a burpee az, amely egyenletes terhelést ad minden izomcsoportra, lehetővé téve a zsír gyors égetését. A gyakorlatot a következőképpen hajtják végre:
- állj egyenesen, lábad vállszélességben. Kezdj el guggolni;
- maradjon lent, tegye a kezét a padlóra a test oldalain;
- élesen dobja hátra a lábát, engedje le a mellkasát a padlóra, mint egy fekvőtámaszkor;
- mellkas emelése, lábugrás előre, visszatérés alsó guggolás helyzetbe;
- emeld fel magad és ugorj fel, csapkodj a fejeden.
Javasoljuk, hogy 10-szer 2-3 megközelítést végezzen. Ha egy ilyen mennyiség nehéznek tűnik számodra, akkor kezdetnek elegendő lesz két sorozat és 5-ször a terhelés fokozatos növelésével. Ez nem csak segít gyorsan megszabadulni a zsírtól, hanem fejleszti a légzőrendszert is.
Fekvőtámaszok.Egy gyakorlat, amely minden edzésprogramban kötelező. Segít edzeni a hát izmait, megszabadulni a hónalj zsírjától, felpumpálni és megemelni a mellkas izmait. A gyakorlatot a következőképpen hajtják végre:
- helyezze a hangsúlyt fekve. Kezek vállmagasságban, lábak csípő szélességben egymástól;
- engedje le a mellkasát a padlóra, a „deszka" pozíciót meg kell tartani;
- lélegezzen ki és emelkedjen a kiindulási helyzetbe.
Ismételje meg 10-szer, saját képzettségétől és képességeitől függően. Ezen kívül fel lehet tolni a kanapéról, vagy megteheti a padlóról a lábával a kanapén: egy ilyen fordított fekvőtámasz még jobban megdolgoztatja a mellkas izmait, ami különösen fontos a nagy testű nők számára. mellek.
Ugró Jack.Ez a gyakorlat nevezhető a következő lépésnek a burpee és a fekvőtámasz után. Kardió terhelésre használják, és lehetővé teszi az extra kalóriák hatékony elégetését. A gyakorlatot a következőképpen hajtjuk végre:
- tárja szét a lábát vállszélességben;
- kezdj ugrálni, lendítsd a karjaidat;
- Váltott karmozgások fel és le minden ugrással.
A megközelítések száma az Ön felkészültségétől függ. Végezze el a gyakorlatot akár 20-30 alkalommal egy megközelítésben.
Lábforgatás. Pontosan egy perc a befejezés – és néhány alkalom után kiváló eredmény. Ez a gyakorlat segít kidolgozni a hasizmokat, megszabadulni az "oldalaktól", és további terhelést ad a belső comboknak. Végezze el a gyakorlatot az alábbiak szerint:
- álljon egyenesen, a lábak vállszélességben legyenek egymástól, a kezek összekulcsolják a fej mögött;
- emelje fel a lábát, hajlítsa meg derékszögben, és kezdje el oldalra forgatni 15-20 másodpercig;
- ugyanaz - de a második lábbal;
- majd ismételje meg a gyakorlatot, a másik irányba forgatva.
Ha elég szívós vagy, növelheted a végrehajtási időt.
Kötél.Egy jól ismert gyakorlat, amihez lövedék kell. 0, 5-2 percig ugorhat egy kötélen, fokozatosan növelve az ugrások sebességét és intenzitását. Az edzés segít gyorsan megszabadulni a testzsírtól a test minden részében.
Húzódzkodás. Nem mindenkinek van otthon vízszintes sávja, de az biztos, hogy van az udvaron. Egy ilyen gyakorlat nemcsak a karok felpumpálásában segít, hanem szó szerint a test összes izmára is hatással van. Ezért a felhúzás segít a gyors fogyásban, még azok számára is, akik nem segítenek más gyakorlatokban. A végrehajtási technika teljesen eltérő lehet.
A térd felemelése.Állva és keresztrúdon is végrehajtható. Az első esetben álljon egyenesen, és váltakozva húzza a térdét a mellkasához: ez lehetővé teszi a csípő és a hát izmait. A második esetben kapaszkodni fog a keresztlécbe, és egyszerre húzza mindkét lábát a mellkasához: így nem csak a lábakon és a háton, hanem a hasizmokon is nagyobb lesz a terhelés.
Amint látja, az otthoni fogyókúrás edzésben nincs semmi természetfeletti bonyolult, bármilyen szintű sportedzettséggel bárki elvégezheti.
További edzések
Azok számára, akik nem elégedettek a rendszeres gyakorlatokkal, javasoljuk, hogy fontoljanak meg több további edzési lehetőséget kezdőknek. Ezek divatos és hasznos gyakorlatok, amelyek lehetővé teszik az izmok erősítését és a szalagok nyújtását.
Jóga. A gyakorlat nem mindenkinek való: ellenjavallt mozgásszervi betegségben és hátsérülésben szenvedőknek. A többiek bekapcsolhatnak egy videót az internetről, és élvezhetik a kezdőknek szóló legegyszerűbb ászanákat. Ehhez nem kell edzőterembe járni. A jóga előnye, hogy könnyedsége mögött (a kezdeti szakaszban) nagyszámú kalória gyors elégetésének lehetősége rejlik.
Pilates. Meg tudod csinálni, mint a jógát, oktató nélkül. Elég beszerezni egy szőnyeget, megnézni néhány alapgyakorlatot, és otthon megerősíteni a saját izmaidat.
Tánc. Igen, otthon is lehet táncolni. A legtöbb modern trend pedig remekül segít megszabadulni a felesleges zsírtól. A hagyományosabb lehetőségek kedvelői pedig kipróbálhatják a hastáncot: a hastánc valóban erősíti az izmokat.
Diéta
Mint mondtuk, nem lehet gyorséttermi ételeket enni, és megpróbálni lefogyni. Az edzést étrendnek kell kísérnie. Ez azonban egyáltalán nem jelenti azt, hogy a lehető legszigorúbbnak kell lennie, kivéve minden finomat és szeretett az étrendből. A diéta itt a megfelelő táplálkozásra utal. És nem igényel sok korlátozást. Fő posztulátumai a következők:
- nincsenek rossz szokások. Az alkohol nagyon magas kalóriatartalmú, és a cigaretta nemcsak a tüdőt terheli hatalmas terheléssel;
- magas rákkeltő anyagokat, színezékeket, élelmiszer-adalékanyagokat, sót és cukrot tartalmazó élelmiszerek visszautasítása. A gyorséttermeknek és a gyári édességeknek el kell tűnniük az étrendből;
- ivási rendszer. Egy személynek legalább 2 liter tiszta vizet kell fogyasztania (a gyümölcslevek, teák és egyéb italok nem számítanak bele);
- tartalmazzon több fehérjét és rostot az étrendjében. Ezek egészséges ételek, amelyek lehetővé teszik a test gyors telítését, ugyanakkor nem adnak túlzott mennyiségű kalóriát;
- használjon speciális étrend-kiegészítőket. Például a fogyáshoz egész termékcsaládok léteznek, amelyek csökkentik az édesség utáni vágyat, és segítenek eltávolítani a felesleges vizet a szervezetből.
És végül érdemes megjegyezni, hogy a túlzott mennyiségű edzés nem lehet kevésbé káros, mint a teljes hiányuk. Mindenben tudnia kell a mértéket és meg kell őriznie az egyensúlyt. És akkor egészségesnek fogod érezni magad!