Keto diéta: miért nem alkalmas mindenki számára és segít-e

A ketogén diéta (vagy röviden keto diéta) egy alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étkezési terv. Úgy gondolják, hogy a keto diéta betartása számos egészségügyi előnnyel jár. Részletesebben elmondjuk, mit ad a keto táplálkozás a szervezetnek, és milyen hatékonyan lehet fogyni egy ilyen diéta mellett.

Számos tanulmány bizonyítja, hogy a keto diéta garantáltan segít a fogyásban és javítja közérzetét. Ezenkívül a ketogén diéták előnyösek lehetnek a cukorbetegség, az epilepszia, a rák és az Alzheimer-kór esetében.

Íme egy részletes útmutató a keto diéta megkezdéséhez, és válaszok a vele kapcsolatos leggyakoribb kérdésekre. Feltétlenül olvassa el, értse meg és beszélje meg orvosával.

Mi az a ketogén diéta?

A keto diéta egy alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étkezési terv. Ez sok tekintetben hasonlít az Atkins-diétához és az alacsony szénhidráttartalmú diétához. Ez csak a keto magában foglalja a szénhidrátok éles csökkentését és zsírokkal való helyettesítését. Ez a csökkenés a szervezetet egy metabolikus állapotba hozza, amelyet ketózisnak neveznek.

A ketózisban a szervezet elkezdi hatékonyan átalakítani a zsírt energiává (ketonokká) – ahelyett, hogy szénhidrátokkal tenné. Emiatt a ketogén diéták csökkenthetik a vércukorszintet és normalizálhatják az inzulinszintet.

A ketogén diéták különböző típusai

A keto diétának számos változata létezik, többek között:

• Standard ketogén diéta: Ez egy nagyon alacsony szénhidráttartalmú, mérsékelt fehérjetartalmú és magas zsírtartalmú étrend. általában 75% zsírt, 20% fehérjét és csak 5% szénhidrátot tartalmaz;
• ciklikus ketogén diéta: Ez a terv magában foglalja a magasabb szénhidrátbevitel időszakait, például 5 ketonapot, amelyet 2 szénhidrát-nap követ;
• adaptált ketogén diéta: lehetővé teszi több szénhidrát hozzáadását az étrendhez az edzésnapokon;
• Magas fehérjetartalmú ketogén diéta: Ez hasonló a szokásos ketogén diétához, de több fehérjét tartalmaz, jellemzően 60% zsírt, 35% fehérjét és 5% szénhidrátot.

Egyébként csak a standard és magas fehérjetartalmú ketogén diétákat tanulmányozták és javasolták a szakértők. A ciklikus vagy adaptált diéták fejlettebb módszerek, és többnyire sportolók vagy testépítők használják.

A ketogén diéták segítenek a fogyásban

A keto diéta hatékony módja a fogyásnak és bizonyos betegségek kockázati tényezőinek csökkentésének.

A kísérletek azt mutatják, hogy a ketogén diéta a fogyás szempontjából jobb, mint az alacsony zsírtartalmú diéták. Ezenkívül a keto diéta lehetővé teszi, hogy ne számolja a kalóriákat, és ne korlátozza az elfogyasztott ételek mennyiségét, kivéve, ha természetesen az engedélyezettek listáján szereplőkről beszélünk.

Egy tanulmány kimutatta, hogy a ketogén diétát követők 2, 2-szer többet fogytak, mint azok, akik csökkentették a kalóriát és a zsírt. A vér koleszterin- és trigliceridszintjének javulását is észlelték.

Ketogén diéta cukorbetegség és prediabetes számára

A cukorbetegséget anyagcsere-elváltozások, emelkedett vércukorszint és károsodott inzulinműködés jellemzi. A keto-diéta segít megszabadulni a felesleges zsírtól, ez a mutató szorosan kapcsolódik a 2-es típusú cukorbetegséghez, a prediabéteszhez és a metabolikus szindrómához.

Egy tanulmány kimutatta, hogy a ketogén diéta akár 75%-kal is javította az inzulinérzékenységet!

Egy másik, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő résztvevőkkel végzett kísérletben azt találták, hogy 21 emberből 7 képes volt abbahagyni az összes cukorbetegség elleni gyógyszer szedését a keto diétának köszönhetően.

A keto diéta egyéb egészségügyi előnyei

A keto diéta modern változatát neurológiai állapotok, például a fent említett epilepszia kezelésére találták ki. Egyes tanulmányok kimutatták, hogy egy ilyen étkezési terv hasznos lehet különféle betegségek esetén.

• Szív- és érrendszeri betegségek: A ketogén étrend javíthatja a kockázati tényezőket, például a zsír- és koleszterinszintet, a vérnyomást és a vércukorszintet.
• Rák: Ma ezt a diétát a különféle daganatos megbetegedésekben szenvedő betegek állapotának fenntartására és a daganatok növekedésének csökkentésére használják.
• Alzheimer-kór: A keto-diéta csökkentheti az Alzheimer-kór tüneteit és lassíthatja annak progresszióját.
• Epilepszia: Tanulmányok kimutatták, hogy a ketogén diéta jelentősen csökkentheti a görcsrohamokat gyermekeknél.
• Parkinson-kór: Egyes vizsgálatok kimutatták, hogy a magas zsírtartalmú étrend segíthet a Parkinson-kór tüneteinek enyhítésében.
• Policisztás petefészek szindróma: A ketogén diéta segít csökkenteni az inzulinszintet, ami nagy szerepet játszik ennek a diagnózisnak a progressziójában.
• Agysérülések: Egy állatkísérlet kimutatta, hogy a keto-diéta javíthatja az agyrázkódás utáni állapotokat, és segíthet a betegeknek gyorsabban felépülni a sérülésekből.
• Akne: Az inzulinszint csökkentése, valamint a cukor és a feldolgozott élelmiszerek bevitelének csökkentése jelentősen javítja a bőr állapotát.

Kerülendő ételek a keto diéta során

Minden magas szénhidráttartalmú élelmiszert kerülni kell. Íme egy példalista azokról az élelmiszerekről, amelyeket ki kell zárni az étrendből – vagy jelentősen csökkenteni kell fogyasztásuk mennyiségét:

• cukros ételek: üdítők, gyümölcslevek, turmixok, sütemények, fagylalt, édességek;
• gabonafélék vagy keményítők: búzából, rizsből, tésztából, gabonafélékből származó termékek;
• gyümölcsök: minden gyümölcs, kivéve a kis adag bogyókat vagy napi egy almát;
• bab vagy hüvelyesek: borsó, bab, lencse, csicseriborsó;
• gyökérzöldségek és gumók: burgonya, édesburgonya, sárgarépa, paszternák;
• Diétás vagy alacsony zsírtartalmú ételek: Ezek általában erősen feldolgozottak és magas szénhidráttartalmúak.
• bizonyos fűszerek vagy szószok: elsősorban azok, amelyek cukrot és telített zsírokat tartalmaznak;
• telített zsírok: korlátozza a finomított olajok, majonéz bevitelét;
• Alkohol: Magas szénhidráttartalmuk miatt sok alkoholtartalmú italt kerülni kell ketogén diéta mellett.
• Cukormentes diétás ételek: Ezek gyakran magas cukoralkoholt tartalmaznak, ami befolyásolhatja a szervezet ketonszintjét.

Ételek ketogén diéta mellett

A keto diéta alatti diéta nagy részének az alábbi élelmiszereken kell alapulnia:

• hús: vörös hús, sonka, kolbász, szalonna, csirke és pulyka;
• olajos halak: lazac, pisztráng, tonhal és makréla;
• tojás;
• vaj és tejszín;
• sajt;
• diófélék és magvak: mandula, dió, lenmag, tökmag, chia mag;
• egészséges olajok: különösen hidegen sajtolt olívaolaj, kókuszolaj és avokádóolaj;
• avokádó;
• alacsony szénhidráttartalmú zöldségek: a legtöbb zöld zöldség, paradicsom, hagyma, kaliforniai paprika.

Minta heti ketogén étkezési terv

hétfő

1. Reggeli: szalonna, tojás és paradicsom.

2. Ebéd: csirke saláta olívaolajjal, zöldségekkel és feta sajttal.

3. Vacsora: vajban főtt lazac spárgával.

kedd

1. Reggeli: rántotta paradicsommal, fűszerekkel és kecskesajttal.

2. Ebéd: ha nincs kedve nagyot enni, a szokásos meleg ételeket helyettesítheti növényi vagy tehéntejes koktéllal, mogyoróvajjal és gyógynövényekkel.

3. Vacsora: húsgombóc, sajt és zöldség.

szerda

1. Reggeli: Ketogén turmix – Az általunk említett alapreceptet ízlés szerint alakíthatjuk.

2. Ebéd: Tenger gyümölcsei saláta olívaolajjal és avokádóval.

3. Vacsora: sertésszelet sajttal, brokkolival és salátával.

csütörtök

1. Reggeli: tortilla avokádóval, paprikával, hagymával, fűszerekkel és tejfölös szósszal.

2. Ebéd: Egy marék dió és zeller rúd guacamolával és salsával.

3. Vacsora: Pestóval és sajtkrémmel töltött csirke, zöldségekkel díszítve.

péntek

1. Reggeli: cukrozatlan joghurt mogyoróvajjal, kakaóporral és steviával.

2. Ebéd: párolt borjúhús zöldségekkel.

3. Vacsora: Szalonnás, tojásos és sajtos burger alacsony szénhidráttartalmú mandulalisztes zsemlével.

szombat

1. Reggeli: rántotta sajttal és sonkával zöldségekkel.

2. Ebéd: néhány szelet sonka és sajt dióval.

3. Vacsora: fehér hal, tojás és olívaolajban főtt spenót.

vasárnap

1. Reggeli: rántotta szalonnával és gombával.

2. Ebéd: hamburger szósszal, sajttal és guacamole-val.

3. Vacsora: steak tojással és salátával.

Amint látja, a ketogén diéta nagyon változatos és őrülten tápláló lehet.

Keto rágcsálnivalók

Ha éhesnek érzi magát az étkezések között, íme néhány példa az egészséges keto snackekre:

• zsíros hús vagy hal;
• sajt;
• egy marék dió vagy magvak;
• sajt olajbogyóval;
• 1 vagy 2 főtt tojás;
• étcsokoládé 90% kakaóval;
• alacsony szénhidráttartalmú turmix mandulatejjel, kakaóporral és mogyoróvajjal;
• teljes tej joghurt dióvajjal és kakaóporral;
• eper tejszínnel;
• zeller mártással és guacamole-val.

Hogyan kell követni a keto diétát, ha kint kell ennie

Ma már nem olyan nehéz keto menüvel vagy diétabarát pozíciókkal rendelkező éttermet találni. A legtöbb létesítmény nagyszámú hús- és halételeket kínál, és köretként zöldségeket is fogyaszthat.

A tojásételek is remek választási lehetőséget kínálnak a keto diétához, például a rántottát vagy a tojásos szalonnát.

Egy másik ideális étel a burger, de jobb, ha kivesszük a zsemle egyik felét. Cserélje ki a sült krumplit zöldségekkel, és kérjen több sajtot, szószt vagy egy darab avokádót a töltelékbe.

Jobb megtagadni a desszertet a szó szokásos értelmében az éttermekben. De rendelhetsz sajttálat, bogyókat és tejszínt vagy panna cottát.

A keto diéta mellékhatásai és azok minimalizálása

Míg a ketogén diéta biztonságos az egészséges emberek számára, először észrevehet néhány mellékhatást, amikor teste alkalmazkodik az új étkezési tervhez. Például az első napokban sokan tapasztalják az úgynevezett ketogén influenzát.

A ketoflu olyan állapot, amelyben fokozott éhségérzetet, energiacsökkenést tapasztal, és alvási problémákat, hányingert és emésztési zavarokat is tapasztalhat.

A probléma minimalizálása érdekében az első héten kipróbálhat egy normál alacsony szénhidráttartalmú étrendet, majd hozzáadhat több zsírt az étrendhez. Ez felkészíti a szervezetet arra, hogy több zsírt égessen el, mielőtt az étrendben lévő szénhidrátok sokkal kisebbek lesznek.

Kiegészítők ketogén diétán

Bár nem szükséges kiegészítőket szedni, ezek az étrend-kiegészítők különösen hasznosak lehetnek keto alatt:

• lenmag-, olíva- és bármilyen más növényi olaj - bátran adhatja hozzá az ételekhez, vagy igyon reggel éhgyomorra, hogy növelje a ketonok szintjét a szervezetben;
• a koffein segít fenntartani az energiát és felgyorsítja a zsírégetést;
• kreatin – javítja a teljesítményt, és különösen ajánlott keto diéta alatti intenzív edzésekhez;
• Tejsavófehérje: Adjon fél kanál tejsavófehérjét turmixokhoz vagy joghurthoz, hogy növelje napi fehérjebevitelét.

Gyakran ismételt kérdések a keto diétával kapcsolatban

1. Visszatérhetek a normál szénhidrátbevitelhez?

Ha keto diétán ülsz, majd hirtelen visszavezeted a szénhidrátokat az életedbe, a fogyás következményei a lefolyóba fognak menni. A legjobb, ha a ketogén diéta befejezése után kevesebb szénhidrátot fogyaszt, mint amennyit korábban megengedhetett magának. Sőt, kevésbé lesz vágyad a magas szénhidráttartalmú ételekre!

2. Csökken az izomtömeg a keto diéta alatt?

Bármilyen diéta esetén fennáll az izomtömeg elvesztésének veszélye. A magas fehérjebevitel és a szabályozott ketonszint azonban segít minimalizálni az izomvesztést – különösen, ha erősítő edzést végzel.

3. Építhetek izmot ketogén diéta mellett?

Igen, de ez nem lesz olyan egyszerű, mint egy mérsékelt szénhidráttartalmú diéta esetén.

4. Kell-e néha szénhidrát-napokat tartanom?

Nem, de hasznos lehet néhány, a szokásosnál több kalóriát tartalmazó napot beépíteni az étrendedbe.

5. Mennyi fehérjét ehetek?

A fehérjebevitelnek mérsékeltnek kell lennie, mivel a magas fehérjeszint az inzulinszint megugrását és a ketonok csökkenését okozhatja. A fehérjebevitel felső határa a teljes kalóriabevitel 35%-a.

6. Mit tegyek, ha állandóan fáradtnak és gyengének érzem magam?

Lehetséges, hogy nem követi megfelelően a ketogén diétát, vagy szervezete nem megfelelően használja fel a zsírokat és a ketonokat. A kellemetlen érzések csökkentése érdekében próbáljon meg még kevesebb szénhidrátot enni, és továbbra is kövesse az általunk adott tippeket, hogy biztosan ketózisba kerüljön.

7. Miért változott meg – vált kifejezettebbé a vizelet szaga?

Ne aggódj, ez csak a ketózis eredménye.

8. Mit tegyek, ha rossz leheletem van?

Ez a keto diéta nagyon gyakori mellékhatása. Próbáljon meg több vizet inni, vagy rágjon cukormentes gumit.

9. Igaz, hogy a ketózis nagyon veszélyes?

Az emberek gyakran összekeverik a ketózist a ketoacidózissal. Az első feltétel a zsírok feldolgozásának természetes eljárása, a második pedig csak kontrollálatlan cukorbetegség esetén jelenik meg.

A ketoacidózis veszélyes, de a ketogén diéta alatt fellépő ketózis teljesen normális, sőt egészséges is.

10. Mit tegyek, ha emésztési problémáim, székrekedésem vagy hasmenésem vannak?

Ez a mellékhatás általában a keto diéta megkezdése után 3-4 héttel elmúlik. Ha ez továbbra is fennáll, próbáljon meg több rostban gazdag zöldséget enni. A magnézium-kiegészítők szintén segíthetnek a székrekedésben.

A ketogén diéta jó, de nem mindenkinek

A ketogén diéta előnyös lehet azoknak az embereknek, akik túlsúlyosak, cukorbetegek, vagy szeretnék javítani az anyagcsere egészségén. De ha érdekli az izomtömeg növelése, akkor jobb, ha más táplálkozási lehetőségeket keres.

Ezenkívül, mint minden diéta, a ketogén étkezési terv is csak akkor működik, ha szorgalmasan ragaszkodik hozzá. Az eredmények hosszú távon jelennek meg - jobb, ha nem vár a gyors fogyásra.