A gyors és hatékony fogyás sürgős kérdése a legtöbb nő és sok férfi számára. Mindannyian szeretnénk gyors és lenyűgöző eredményeket elérni otthon. Az ezt ígérő módok túlnyomó többsége azonban hosszú távon nem elégít ki minket, és nehéz elviselni.
Vázoljuk fel, mire törekszünk egy hatékony fogyókúrás program keresése során:
- Az étvágy jelentős csökkenése, hogy ne szenvedjen csillapíthatatlan éhségtől
- Viszonylag gyors zsírveszteség (nem csak víz! )
- Jólét javítása - mind fizikai, mind mentális
- Az objektív egészségügyi mutatók normalizálása
Mindezen ésszerű célok érdekében a modern tudomány a segítségünkre van.
Az alábbiakban felsoroljuk a sovány és egészséges testhez vezető sikeres út főbb lépéseit.
1. lépés: Az emészthető szénhidrátok súlyos korlátozása
A siker legfontosabb része, hogy mindenféle cukrot és keményítőtartalmú ételt eltávolítson az étrendből, egyszerűen fogalmazva, édes, keményítőtartalmú és magas glikémiás gyümölcsöket.
Ez annak köszönhető, hogy ez az étel a legaktívabban stimulálja az inzulin termelését. Ez a hormon közvetlenül kapcsolódik a zsírok lerakódásához minden raktárban, amelyek között a felesleges bőr alatti zsír a legcsúnyább.
Amikor az inzulinszint csökken, a szervezet képessé válik zsírraktárak felhasználására - életre szóló energia előállítására.
Egy másik pozitív következmény az a képesség, hogy eltávolítsuk a felesleges vizet a szövetekből, amit a vesék sikeresen meg fognak tenni, amint a mindenütt jelenlévő hormon leáll. Ennek eredményeként, speciális készítmények nélkül, elveszíti azt a felesleges folyadékot, amely vastagabbá és nehezebbé tett.
Nem meglepő, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrendet követők az első héten akár 4, 5 kg-ot is leadhatnak. Gyakran ez a szám még magasabb!
Figyelemre méltó, hogy az étrendben lévő zsír mennyiségének csökkentésével az emberek még mindig számolták a kalóriákat, és szubjektíven alultápláltak voltak (étkezés után éhesnek érezték magukat). Abban az időben, bármennyire is szénhidrát-korlátozott étrend volt, a követők megengedhették maguknak, hogy jóllakásukig étkezzenek.
A cukrok kizárásának kifejezett hatása az, hogy az éhség egyértelműen csökken, és a teltségérzet korábban jelentkezik. Ez ahhoz vezet, hogy az étrendet túlzott akarat nélküli erőfeszítések nélkül követik - autopiloton. A kényelmes fogyás milliók régi álma!
Összefoglaló:A szénhidrátok csökkentése csökkenti a vér inzulinszintjét, csökkenti az étvágyat és lehetővé teszi a túlsúly csökkentését anélkül, hogy állandóan éhes lenne.
Lépés: Fogyasszon fehérjét, zsírt és zöldséget
Itt fontos a következetesség: minden étkezésnek tartalmaznia kell fehérjét, zsírt és zöldséget.
Ha betartja ezt a szabályt, gyakran automatikusan eléri a szénhidrát -korlátozás célját - napi 25-50 gramm tartományban.
Határozzuk meg a hasznos fehérjeforrásokat:
- Hús - marhahús, csirke, pulyka, sertés, bárány.
- Hal és tenger gyümölcsei - süllő, sügér, lazac, pisztráng, rák.
- Tojás - csirke és fürj.
Az elégséges fehérjebevitel hozzájárulását az elrendezéshez nem lehet túlhangsúlyozni. A szervezetünk számára pótolhatatlan építőanyagok fogyasztásának növelésével aktívan felgyorsítjuk az anyagcserét.
A kutatások azt mutatják, hogy a fehérjében gazdag étrendnek más előnyei is vannak:
- Egyes adatok szerint az általános szorongás csökkenése eléri a 60% -ot (! ).
- Az éjszakai éhségrohamok csökkentése.
- A bőr, a haj és a körmök állapotának javítása.
Ha kíváncsi arra, hogyan lehet gyorsan lefogyni, akkor valóban örömmel kell alávetni magát a tápanyagok királyának - fehérjének!
Soroljuk fel az alacsony szénhidráttartalmú zöldségeket:
- Brokkoli.
- Karfiol.
- Spenót.
- Fehér káposzta.
- Karfiol.
- Kelbimbó.
- Káposzta.
- Bolgár bors.
- Egy paradicsom.
- Uborka.
- Zeller.
Tekintse éles szemmel a teljes listát: itt van a karcsú tónusú test másik titka! Ne féljen a saláták túlfogyasztásától! Még napi 5 nagy saláta tányér sem engedi túllépni a szénhidrátbevitelt (25-50 gramm naponta).
Az ilyen étrend nagy bónusza a nagy mennyiségű rost, vitamin és ásványi só, amelyek a szervezet számára rengeteg alapvető tápanyagot adnak, és kiváló minőségű rendszeres tisztítást képeznek.
Emlékezzünk a zsírok gyógyító forrásaira:
- Olivaolaj.
- Tökmagolaj.
- Vaj (mértékkel).
- És más növényi olajok.
Az első két olajat finomítatlanul, hidegen sajtolva kell használni, és nem szabad melegíteni a főzés során. Ezek az Omega 3, 6, 9 esszenciális zsírsavak harmonikus kombinációját tartalmazzák, amely lehetővé teszi, hogy ereink és idegrendszerünk hosszú ideig erősek és egészségesek maradjanak.
Ne kövesse el a sok fogyókúrás rajongó hibáját, és ne egyesítse mindkét étrendet egybe. Válasszon az alacsony szénhidráttartalmú vagy alacsony zsírtartalmú termékek közül. Ellenkező esetben nagyon könnyű kritikusan csökkenteni az étrendet, és összetételében veszélyesen szegényné tenni.
A töredékes táplálkozás nem unhatja meg: napi 3-4 étkezés, egyenlő adagokban. Vagy 3 főétkezés és 1 további (2. reggeli vagy délutáni snack).
Rengeteg alacsony szénhidráttartalmú recept vár rád a blogokon és a könyvespolcokon. Döntsön, és magabiztosan kövesse az ajánlásokat! A fogyás és a jólét nem sokáig tart.
Következtetés:Minden étkezés = fehérje + zsír + alacsony szénhidráttartalmú zöldség. A napi szénhidrátmennyiség 25-50 gramm.
3. lépés: Atlétikai gimnasztika heti 3 alkalommal
Ez nem kritikus igény, de kívánatos kiegészítője lesz a sikeres beállításnak.
Egyszerű: heti 3-4 erősítő edzés, a klasszikus algoritmus szerint, bemelegítés - súlyemelés - nyújtás.
A kezdők számára van értelme néhány személyes edzéshez edzőhöz fordulni. Ezután minden szükséges gyakorlatot részletesen elmagyaráznak valós időben - az út mentén. Emlékezik! A súlyozott torna gondos technikát igényel. Ez az egyetlen módja annak, hogy elkerülje a sérüléseket és gyorsan eredményeket érjen el.
Sok tanulmány érdekes tényt mutat. A súlyemelés nem annyira különleges kalóriapazarlást biztosít edzés közben, hanem erőteljes lendületet nyújt az edzés utáni anyagcsere felgyorsításához - akár 24 órán keresztül!
A fiatalok számára az izomnövekedés is jelentős ajándék.
Ha azonban az erőgépek, a kettlebell és a súlyzó kategorikusan elfogadhatatlanok számodra, akkor koncentrálj a közepes intenzitású aerob edzésre - folyamatosan 40 percig. Gyors séta, futás, step aerobic stb.
Összefoglaló:A testnevelés legjobb megoldása az erősítő edzés súlyellenállással. Ha nem, akkor az aerob edzés is sikerrel jár. A lényeg, hogy mozogj! Rendszeresen és aktívan - hetente 3-4 alkalommal.
Továbbá: hetente egyszer szénhidrát kiürítés
Sok ember számára az ideális nap a menü szénhidrátok felé történő kibővítésére a vasárnap.
Egy ilyen hétvége használatakor tartózkodnia kell a túl káros cukroktól (édességek, sütemények, fagylalt). De van egy ablaka az egészséges szénhidrátoknak - gabonafélék (hajdina, köles, rizs), burgonya, gyümölcs.
Érdemes azonban egyszer és mindenkorra emlékezni - csak heti 1 napon. A terhelések számának növelésével eltávolodik attól a céltól, hogy sovány test legyen, felesleges zsír nélkül a bőr alatt.
Vegyünk még egy elkerülhetetlen körülményt: gyakran közvetlenül a betöltés után 1-2 kilogrammot fog hízni. Ha azonban visszatér a normál táplálkozási rendhez, ez a súly gyorsan eltűnik, mivel főleg a szövetekben visszatartott vízből áll.
Következtetés:Hetente egyszer (bár nem kötelező) elvégezhet egy szénhidrát torzítást az étrendben, egészséges, rostban és tápanyagokban gazdag források felhasználásával.
Mi a helyzet a kalóriákkal és az adagméretekkel?
Figyelem minden érdeklődőnek! Általában az alacsony szénhidráttartalmú étrendnél nem kell számolni a kalóriákat és szigorúan ellenőrizni kell az adagok méretét. Érdekel? Ez az elképzelés egészséges logikán alapul: az "alacsony glikémiás zöldségekből származó fehérje + zsír + zöldségsaláta" ideális keveréke esetén nagyon nehéz túlfogyasztani a kalóriákat és a mennyiséget.
De ha kétségbeesetten szeretné számolni a kalóriákat, akkor használjon például online számológépet a mobiltelefonjával. Ez a leggyorsabb, legpontosabb és legkényelmesebb módszer.
Összefoglaló:Függetlenül a kalória döntéseitől, tartsa fókuszban a fő célját - a szénhidrátok napi 25-50 grammra történő csökkentését, és a többi kalória bevitelét fehérjéből és zsírból.
Még néhány titka a gyors fogyásnak
Nézzen meg közelebbről 7 tudományosan bizonyított tippet:
- Igyon sok vizet.Az anyagcsere felgyorsulása és a felesleges zsírtömeg elvesztésének aránya a megfelelő ivási rendszer fő előnyei. 1 kilogramm súlynak átlagosan 25-30 ml tiszta vizet kell tartalmaznia. Használja a japán módszert: reggel, közvetlenül ébredés után 200-300 ml vizet iszunk. A többi vizet 3 palackra osztjuk, és magunkkal visszük. Ülő munka során a palackot a szemünk elé tesszük az asztalra, és időnként kortyolgatjuk. Így az étkezések között nyugodtan meg lehet inni a teljes napi mennyiséget.
- Igyál teát és kávét.Ezek az italok bizonyítottan fokozzák az anyagcserét. Akár 3 teáskanál kávé csúszda nélkül átlagos elfogadható napi adag a kávé szerelmeseinek.
- Rengeteg fehérje reggelire.Magas telítettséget és hosszú távú éhségérzetet biztosít. Akár 36% -kal növeli a fogyás mértékét azokhoz képest, akik nem gazdagítják a reggelit fehérjékkel.
- Rost az étrendben.Az oldható és oldhatatlan rost mennyiségének növelése közvetlen út a gyors fogyáshoz, többek között a zsigeri zsírra helyezve a hangsúlyt (ez a testen belüli felesleges zsír, amelynek kulcsfontosságú jelzője a zsír lerakódása a törzs közepén, különösen az elülső hasfalon).
- Zsírégető termékek. . . Az ilyen termékek listája számos webhelyen megtalálható. Ezek általában zöldségek, zöld tea, savanyú tej és néhány gyümölcs, amelyek sűrűn telítettek hasznos tápanyagokkal.
- Kis tányérok. . . A módszer egyszerű, és a legtöbb ember számára működik. Bármely adag szilárdnak tűnik egy sekély tányéron. Tegyen a tányérra egy kínai pálcikához hasonló, időigényes evőeszközt, és az étkezési idő jelentősen meghosszabbodik. A jóllakottság jelének lesz ideje belépni az agyba, és nem kell önmagával küzdenie, hogy időben elhagyja az asztalt. Könnyen abbahagyja az evést, mert jóllakott lesz!
- Eleget aludni. . . Minden egyszerű, és az orvostudomány már régóta bizonyította: a ghrelin hormon növeli az éhséget és aktívan termelődik az alváshiány időszakában. Ezenkívül csökken a teltségérzetért felelős leptin termelése. Az egymást követő események láncolata elkerülhetetlen: nincs napi legalább 7-8 órás alvás - nincs "akarat" a korlátozások betartására az erős éhségérzet miatt - a túlzott zsírtömeg és az önbizalom hiánya képességeit. Tehát aludjon eleget, hogy megtörje ezt az ördögi kört!
Milyen gyorsan lehet fogyni?
A fent leírt táplálkozási rendszerre való áttérést követő első héten egy személy 2, 5–5 kilogrammot veszít eredeti testsúlyából. A következő hetekben a súlycsökkenés mértéke 1-2, 5 kg tartományban ingadozik.
Ezenkívül az egészséges élettan klasszikus szabályai is működnek:
- A diétás kísérletekben újonnan kezdők gyorsabban fogynak.
- A tapasztalt hősöknél a fogyás erőfeszítései lassabbak.
- A nagy többlettel rendelkezők gyorsabb üteműek a kevésbé kövér társaikhoz képest.
Azonban mindenki fogy!
Az első alkalommal (legfeljebb egy hétig) érdemes figyelembe venni egy kissé furcsa egészségi állapotot. Ez megkérdőjelezhetetlen, ha átmegy a saját zsírtartalékainak égetésébe, hogy biztosítsa a test létfontosságú funkcióit.
Sok ember, aki alacsony szénhidráttartalmú étrendet követ, arról számol be, hogy megnövekedett az energia, az energia, az optimizmus, nincs fáradtság és álmosság, és ezek a pozitív megnyilvánulások napról napra stabilak.
Annak ellenére, hogy a dietetikusok sok éven át makacskodtak a zsír csökkentésére vonatkozó ajánlásokban, a másik módszer - a szénhidrátok csökkentése - meglehetősen mérhető pozitív következményekhez vezet:
- A vércukorszint normalizálása.
- Csökkent trigliceridszint.
- Csökken az alacsony sűrűségű koleszterin ("rossz").
- Megnövekedett nagy sűrűségű koleszterin ("jó").
- A vérnyomás stabilizálása a normál határokon belül.
A legörömtelibb előny pedig az, hogy ha kevés a szénhidrát, akkor könnyebben követhető az étrend! Vagyis mentálisan, érzelmileg és fizikailag jobban fogja érezni magát, mint ha a szénhidrátokra való tekintet nélkül csökkenti a zsírt.
Tehát az egészségügyi előnyök a szénhidrát- és zsíranyagcsere harmonizálása, valamint a jó mentális és szomatikus jólét.
A fogyáshoz nem kell éhezned!
Külön figyelmeztetés minden krónikus betegségben szenvedő ember számára: a diéta előtt konzultáljon orvosával!
Fentebb felsoroltuk az alacsony szénhidráttartalmú étrend fő előnyeit. Most már tudja, hogyan kell lefogyni, és nem csak gyorsan, hanem 2-3-szor gyorsabban, mint a legtöbb kiegyensúlyozott, kalóriaszámlálást és zsírtartalmú étrendet alkalmazó étrendnél.
Az orvostudomány sok bizonyítékot kapott arról, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend újjáépíti a hormonális egyensúlyt a zsírégető vektor irányába. Bizonyítékokat gyűjtöttünk az általános egészségi állapot javítására. Több százezer véleményt ismerünk az ilyen diéta folyamatában tapasztalható jó közérzetről, a jóllakottság érzéséről, a vitalitás megnövekedéséről és a hatékonyság növeléséről. Éppen ezért válaszunk a "hogyan lehet gyorsan és hatékonyan fogyni otthon" kérdésre az alacsony szénhidráttartalmú étrend.